Llega la que para muchos es la carrera más esperada (y la última) del año: ¡la San Silvestre! Cada vez somos más los que nos damos cita cada 31 de diciembre para correr juntos los últimos kilómetros previos a las uvas. Si quieres ganarte una merecida cena de Nochevieja, te ponemos en forma en veinte días para que puedas compartir esta fecha tan especial con un montón de runnersmás.

Hemos preparado dos planes distintos en función de cuál sea tu nivel. Tanto si eres principiante como si te calzas las zapatillas cada día, tienes un plan de entrenamiento para ti: nos quedan veinte días por delante para cruzar la línea de meta, ¿te apuntas?.

En Coca-Cola queremos compartir contigo esta carrea tan especial, por eso colaboramos en muchas ciudades: te esperamos en la Sant Silvestre Barcelonesa, en la San Silvestre Popular Valenciana y en la San Silvestre de A Coruña. En la Comunidad de Madrid estaremos en carreras de distintas localidades, entre ellas en la San Silvestre Mostoleña, en la San Silvestre de Alcobendas y en una muy especial de montaña: la San Silvestre Pedrezuela Trail.

Novatos del running: el objetivo es cruzar la meta

Si te estás iniciando en esto del running no tienes por qué renunciar a la San Silvestre. Nuestro objetivo en este caso será cruzar la línea de meta, no importa si caminando o corriendo. Nuestro plan de entrenamiento de veinte días lo utilizaremos para conseguir correr dos kilómetros seguidos, y el siguiente lo haremos caminando a ritmo ligero para recuperar.

Para empezar a entrenar combinaremos caminata y carrera durante las tres últimas semanas previas a la San Silvestre. Cada semana entrenaremos cuatro días (excepto la primera semana, que son solo dos), intentando que sean alternos. Lunes, miércoles, viernes y sábado es una buena idea, la progresión sería así:

Ni una San Silvestre más sin correr: del sofá a la carrera en 20 días body1

Por ejemplo, el primer día de la primera semana corremos durante cuatro minutos, caminamos rápido para recuperar durante dos minutos, y lo volvemos a repetir cinco veces. El segundo día corremos seis minutos, caminamos rápido un minuto y lo repetimos cuatro veces. Y así el resto del plan.

Con este plan llegamos hasta la semana de la San Silvestre. El día 31 cae en miércoles, así que el lunes y martes anteriores los dejaremos de descanso para llegar preparados a la carrera. Ya en la línea de salida nuestro plan será correr dos kilómetros(corriendo despacio tardaremos unos 13 minutos como máximo, no tengas miedo, lo has hecho ya en los entrenamientos) y caminar a ritmo ligero uno (aproximadamente siete minutos) para recuperar. Durante la carrera, podrás controlar tu evolución gracias a los puntos kilométricos que nos marcan cada uno de los kilómetros, o también puedes llevar tu smartphone con alguna aplicación como Runtastic o Runkeeper, que te informará del kilómetro en que te encuentras.

Ni una San Silvestre más sin correr: del sofá a la carrera en 20 días body2

Si sigues este plan habrás superado la San Silvestre en poco más de una hora, pero lo más importante de todo es que ¡habrás cruzado la línea de meta! Prepárate porque esta semana comenzamos los entrenamientos, aunque puedes reengancharte más tarde si quieres, ¡a por ello!

¿Ya corres 10 kilómetros? ¡Mejora tus marcas!

Si ya eres un veterano en esto de los 10 kilómetros te invitamos a que entrenes con este plan de tres semanas para mejorar tu marca personal. El objetivo en este caso será bajar tu tiempo en los 10K mientras disfrutas de una de las carreras más queridas de todo el circuito.

Si eres un runner habitual sabrás que tanto la técnica de carrera como el entrenamiento con series son básicos para mejorar nuestra velocidad. En este “entrenamiento express” de veinte días vamos a incorporar cada semana un día de series y otro de técnica, para que seas más veloz que el rayo el día 31 y llegues el primero a la cena de Nochevieja. Te presentamos el calendario de entrenamiento, partiendo de la base de que esta semana ya hayas salido a correr un poco. 

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Ejercicios de técnica de carrera

Para mejorar nuestra zancada nada mejor que los ejercicios de técnica de carrera: debes realizar varias series en rectas de unos 40 metros. Entre los ejercicios más populares se encuentran los siguientes:

  • Skipping delante: corremos intentando llevar las rodillas lo más cerca del pecho que podamos. Es importante activar bien el abdomen para guardar el equilibrio y evitar arquear la espalda hacia atrás.

  • Skipping atrás: en este caso corremos llevando los talones hacia los glúteos. Nuestro pecho debe encontrarse siempre alto y enfocando hacia el frente. La espalda no debe inclinarse hacia delante, sino mantenerse erguida.

  • Carrera hacia atrás: se trata de correr de espaldas, para lo que tendremos que utilizar básicamente la punta de nuestros pies. El abdomen activado nos ayudará a mantener una postura correcta.

  • Ejercicios en escaleras: las escaleras son el mejor amigo del runner, así que si tienes unas en tu recorrido habitual, ¡aprovéchalas! Puedes usarlas para ascender rápidamente subiendo los escalones de uno en uno o de dos en dos. También sirven para entrenar pliometrías (saltos de un escalón a otro) que nos ayudarán a ganar potencia en las piernas para impulsarnos mejor en la zancada.

El día de la carrera

El lunes y el martes previos a la carrera podemos realizar actividades deportivas suaves como caminar a ritmo ligero o practicar técnicas como el Yoga o el Pilates. El miércoles por la mañana descansa, y durante la carrera céntrate en disfrutar e intentar mejorar tu marca: si tienes la posibilidad de colocarte junto a una "liebre" que vaya marcando el ritmo que quieres seguir, mejor que mejor, ya que tendrás ese apoyo para seguir la carrera.

Disfruta del recorrido y de la compañía; recuerda que la San Silvestre es solo una vez al año y esperamos que este 2014 sea inolvidable.

Es un plan de entrenamiento recomendado por Raquel Rodríguez, técnico de fitness y entrenadora personal por FEDA

Imagen | Natalia García